腹筋を「シックスパック」にするには

筋トレ

こんにちはseraです。

筋トレが好きで、自分の体を使って試してます。

僕の腹筋は、「シックスパック」に割れています。

どうしたら「シックスパック」になるのかについて、書きます。

「シックスパック」最短の道はやせること

「シックスパック」になるには、絶対に痩せなければいけません。

脂肪が筋肉の上にある状態でも、「シックスパック」の形がなんとなくわかります。

バキバキの「シックスパック」を作りたいなら、まずは痩せることです。

痩せる≠体重が減る

「シックスパック」になる為には、お腹の「脂肪」を落とすことが絶対条件です。

「シックスパック」になる為に痩せるとは、脂肪を減らすことです。

脂肪を落とさないければ、「シックスパック」はあらわれない

脂肪の下に「シックスパック」の筋肉が存在します。

どれだけ「腹筋トレーニング」を頑張っても、脂肪があると「シックスパック」がでてきません。

「シックスパック」の上に脂肪がのってるからです。

「ガリガリの人」や「細マッチョといわれる人」は、シックスパックが出ています。

体質にもよります。何も筋トレをしていなくても「うっすらシックスパック」になる人もいます。

その理由は、脂肪が少ないからです。

  • 「腹筋を筋トレで鍛えてる人」は、筋肉に厚みがある
  • 「脂肪が少なくて腹筋が割れている人」は、厚みがない

厚みのあるシックスパックを目標にするなら、筋トレが必須です。

お腹の脂肪を落とすには何をするか

お腹・背中についた脂肪は、なかなか落ちてくれません。

先に言っておきます。すぐに脂肪は、落ちません。

最低2ヶ月は、「継続」できないならしない方がいいです。2ヶ月経過すれば、少し体型に変化が起きます。

お腹の脂肪を落とす方法は、2つ

  1. 「食事制限」
  2. 「有酸素運動」「無酸素運動」

「シックスパック」の為にやることは、これだけです。

今年の5月から「この2つ」を約2ヶ月半やり続けました。

効果としては、「5月に履いてたパンツのウエストがブカブカ」になりました。

5月上旬の体脂肪率は、18%ぐらいです。「シックスパック」は、脂肪で隠れて見えていない状態でした。

本気でこの2つをすれば「シックスパック」なります。

食事と有酸素・無酸素運動の内容

食事内容・運動内容を詳しく書きます。

食事内容

  • オートミール・玄米フレークを3.8寸(11.5cm)茶碗半分の量
  • プロテイン(タンパク質24g)

  • 鶏胸肉(200g)味付け:酒・塩少し
  • 卵4個(オリーブ油で焼く・味付なし)
  • 3.8寸茶碗1杯の米の量
  • プロテイン(タンパク質24g)

ジム前

  • おにぎり1個分ぐらいの米(味付なし)

  • 牛肉(150g)味付け:塩・こしょう少し
  • 豆腐1丁(味付:醤油少し)
  • 3.8寸茶碗1杯の米の量
  • プロテイン(タンパク質48g)

1週間に1日のみ、好きなものを食べる。カロリーなどは、気にせずに何でも食べる。

無酸素内容

無酸素運動は、1週間で5回やります。

  1. 「背中」
  2. 「肩と腹筋」
  3. 「胸」
  4. 「上腕二・三頭筋と腹筋」
  5. 「脚」

腹筋ローラー

最初は、膝をついて壁に向かってするのがやりやすい。

慣れてくると、転がせる所まで腹筋ローラーを転がす。これを繰り返し行う。

  • 初めは、10回×3セット目標
  • 慣れてくると10回×5セット

自宅でも出来て安いのがメリットです。

筋肉痛以外の時は、手軽にできてスペースがいらない。想像以上に腹筋が「筋肉痛」になります。

デメリットは、安いから買うけどだんだんしなくなる。最初は、頻繁にする。

マルチジム

「マルチジム」という便利な機材があります。

ジムへいく人は、いらないです。

自宅でトレーニングをする人は、あると役立ちます。

何ができるかというと、肘を付けて足上げができます。

「ハンギングレッグレイズ」のぶらさがらず、肘をついて足上げをします。

腹筋を強烈に刺激してくれます。

  • 初めは、10回×3セット
  • 慣れてくると、10回×5セット

この機材のメリットは、腹筋・懸垂・デイップス、背筋などのトレーニングにも利用可能なことです。

デメリットは、機材をおいておくスペースが邪魔なことです。

有酸素運動内容

無酸素運動終了後に有酸素運動を「30分間」必ず行います。

「ウォーキングマシーン」だと30分。距離は、3kmほど歩きます。少し早歩きぐらいのスピードです。

40分ほどウォーキングをする時もあります。30分以内で終了することは、ありません。

有酸素運動は、「自転車・ウォーキング・水泳」など何でも大丈夫です。

「有酸素運動の時間を必ず守る」ことが注意点です。

まとめ

「腹直筋」・「腹斜筋」のトレーニングをすれば、シックスパックに厚みがでます。

しかし、腹筋の上に脂肪がのっている限り「シックスパック」がでてこない。

逆に脂肪が少ない人は、少しの筋トレで「シックスパック」を作れます。

「シックスパック」を作りたいなら、「食事制限」「有酸素・無酸素運動」の2つをやることが最短方法です。

今まで「好きなだけ物」を「好きな時」に「好きなだけ食べた」結果がそのお腹になってるのではないですか?

今のお腹に「さよなら」して、「シックスパック」になりましょう。