こんにちはseraです。
下半身の筋トレは、効果的なことがたくさんあります。
「ダイエット」にも効果があります。
下半身の筋トレは脚が太くなる？
脚のトレーニングの心配点は、「脚が太くなる」ことが嫌なことです。
脚のトレーニングをするので、筋肉の量が増えます。だからといって、「脚が太くなる」というわけではありません。
脚が太くなる原因は、負荷を大きくかける場合です。
大きな負荷を与えずに、「回数を増やすトレーニング」にすれば、引き締まった脚になります。
その点を注意して「脚のトレーニング」をすれば、特に心配しなくてもよいと思います。
下半身を鍛えるメリット
下半身は、体の中で最も多くの筋肉がある場所です。
全身の筋肉の６０％～７０％を占めるとされています。
「筋肉量が１番多い下半身」を鍛えることが、基礎代謝の向上に最も効率的なわけです。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般人で、１日に女性で約１，２００・男性で約１，５００kcalとされている。
引用元：Wikipedia
基礎代謝の向上とは、筋力トレーニングにより筋肉量が増える。基礎代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体になる。
脂肪を減らすには、基礎代謝を上げて筋肉をつけるだけではダメです。
ダイエットの基本は、運動と食事になります。
脂肪を減らすには、「カロリーの摂取」と「消費のコントロール」が必要です。
基礎代謝や筋肉量は、年々落ちていきます。年が増えると「太りやすく」なる原因の１つです。
下半身の効果的なトレーニング
下半身の筋トレには、「スクワット」が代表的なトレーニングです。
ノーマルスクワット
自宅でもできる自重トレーニングです。「下半身の筋肉全体」を鍛えられる種目です。
鍛えられる筋肉
- 太もも（前・後）
- お尻
- ふくらはぎ
ノーマルスクワットは、「１０回×５セット」を目安で行うとよいと思います。
ポイント
- 背中を丸めず胸をはる
- 膝をつま先よりださない（しゃがむ時）
- 視線は前を向く
- 体重をつま先かかかとのどちらかにのせない
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、自宅でもできます。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリング（太ももの裏側にある）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 内転筋（太ももの内側の筋肉）
自宅でするなら表面の固いものがあれば、何でも大丈夫です。
（例）椅子、公園に置いてるベンチなど何でもOKです
ポイント
- 背筋を伸ばし胸を張る
- 視線は前を向く
- 膝が９０度になるまで落とす
- 頭からお尻まで真っ直ぐを意識
回数は、「片足１０回×３セット」からスタートがオススメです。
ブルガリアンスクワットは、「お尻のヒップアップに効果」あります。
自宅で行えて、最も効果を感じれるトレーニングです。
ノーマルスクワット １０回×５セット
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ブルガリアンスクワット １０回×３セット
最初は、この２つの筋力トレーニングをするだけで、「筋肉痛」になります。
慣れてくると「回数」増やす・「重量」上げるが必要になります。
（例）「ペットボトル・ダンベルを持つ」など、重量を増やすことで負荷が与えれます。
下半身は建物で例えると土台です
どんなに頑丈な建物でも、土台がしっかりしていないといずれ崩れていきます。
上半身の筋肉も当然必要です。上半身の機能が発揮される為にも、「下半身の筋肉」が重要なのです。
下半身のトレーニングは、１番「しんどい」「つらい」です。
下半身のトレーニングが好きな人もいます。たいていの人は、「好きではない」はずです。
「継続」するためにも、自重トレーニング（自宅でできます）
↓
器具を使ったトレーニングへと「ステップアップ」していく
年を重ねていくと、「下半身のトレーニング」の必要性を感じます。
今の時代「便利な物」が次々にでてきます。これを利用するのは、いいことです。
しかし、頼ってばかりの生活に慣れて、「運動」「トレーニング」をしなくなると、すぐに筋肉は衰えます。
少しの時間でも日常生活の一部に「運動」「トレーニング」を組み込むべきです。
健康な体を維持しよう
病気になることに対して「保険」をかけてる方は、多いです。
逆に病気にならにように「検査を受ける人・対策する人」は、少ないです。
「運動すること」「トレーニングをすること」は、健康を維持する為に重要なことです。
不健康になってから行動するよりも、不健康にならないように行動をすべきだと思います。
「健康な状態で健康を維持すること」が、１番重要です。
まとめ
僕は、下半身のトレーニングが好きではありません。しかし、下半身の筋肉の役割が体にとって重要だと気づきました。
少しの時間でも、「下半身のトレーニング」をすることが大切です。
「健康な体で生活していく」には、下半身の筋肉が必要不可欠です。