下半身を鍛えないと損をする

筋トレ

こんにちはseraです。

下半身の筋トレは、効果的なことがたくさんあります。

「ダイエット」にも効果があります。

下半身の筋トレは脚が太くなる?

脚のトレーニングの心配点は、「脚が太くなる」ことが嫌なことです。

脚のトレーニングをするので、筋肉の量が増えます。だからといって、「脚が太くなる」というわけではありません。

脚が太くなる原因は、負荷を大きくかける場合です。

大きな負荷を与えずに、「回数を増やすトレーニング」にすれば、引き締まった脚になります。

その点を注意して「脚のトレーニング」をすれば、特に心配しなくてもよいと思います。

下半身を鍛えるメリット

下半身は、体の中で最も多くの筋肉がある場所です。

全身の筋肉の60%~70%を占めるとされています。

「筋肉量が1番多い下半身」を鍛えることが、基礎代謝の向上に最も効率的なわけです。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般人で、1日に女性で約1,200・男性で約1,500kcalとされている。

引用元:Wikipedia

基礎代謝の向上とは、筋力トレーニングにより筋肉量が増える。基礎代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体になる。

脂肪を減らすには、基礎代謝を上げて筋肉をつけるだけではダメです。

ダイエットの基本は、運動と食事になります。

脂肪を減らすには、「カロリーの摂取」と「消費のコントロール」が必要です。

基礎代謝や筋肉量は、年々落ちていきます。年が増えると「太りやすく」なる原因の1つです。

下半身の効果的なトレーニング

下半身の筋トレには、「スクワット」が代表的なトレーニングです。

ノーマルスクワット

自宅でもできる自重トレーニングです。「下半身の筋肉全体」を鍛えられる種目です。

鍛えられる筋肉

  • 太もも(前・後)
  • お尻
  • ふくらはぎ

ノーマルスクワットは、「10回×5セット」を目安で行うとよいと思います。

ポイント

  • 背中を丸めず胸をはる
  • 膝をつま先よりださない(しゃがむ時)
  • 視線は前を向く
  • 体重をつま先かかかとのどちらかにのせない

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、自宅でもできます。

鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • ハムストリング(太ももの裏側にある)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 内転筋(太ももの内側の筋肉)

自宅でするなら表面の固いものがあれば、何でも大丈夫です。

(例)椅子、公園に置いてるベンチなど何でもOKです

ポイント

  • 背筋を伸ばし胸を張る
  • 視線は前を向く
  • 膝が90度になるまで落とす
  • 頭からお尻まで真っ直ぐを意識

回数は、「片足10回×3セット」からスタートがオススメです。

ブルガリアンスクワットは、「お尻のヒップアップに効果」あります。

自宅で行えて、最も効果を感じれるトレーニングです。

ノーマルスクワット 10回×5セット

ブルガリアンスクワット 10回×3セット

最初は、この2つの筋力トレーニングをするだけで、「筋肉痛」になります。

慣れてくると「回数」増やす・「重量」上げるが必要になります。

(例)「ペットボトル・ダンベルを持つ」など、重量を増やすことで負荷が与えれます。

下半身は建物で例えると土台です

どんなに頑丈な建物でも、土台がしっかりしていないといずれ崩れていきます。

上半身の筋肉も当然必要です。上半身の機能が発揮される為にも、「下半身の筋肉」が重要なのです。

下半身のトレーニングは、1番「しんどい」「つらい」です。

下半身のトレーニングが好きな人もいます。たいていの人は、「好きではない」はずです。

「継続」するためにも、自重トレーニング(自宅でできます)

器具を使ったトレーニングへと「ステップアップ」していく

年を重ねていくと、「下半身のトレーニング」の必要性を感じます。

今の時代「便利な物」が次々にでてきます。これを利用するのは、いいことです。

しかし、頼ってばかりの生活に慣れて、「運動」「トレーニング」をしなくなると、すぐに筋肉は衰えます。

少しの時間でも日常生活の一部に「運動」「トレーニング」を組み込むべきです。

健康な体を維持しよう

病気になることに対して「保険」をかけてる方は、多いです。

逆に病気にならにように「検査を受ける人・対策する人」は、少ないです。

運動すること」「トレーニングをすること」は、健康を維持する為に重要なことです。

不健康になってから行動するよりも、不健康にならないように行動をすべきだと思います。

「健康な状態で健康を維持すること」が、1番重要です。

まとめ

僕は、下半身のトレーニングが好きではありません。しかし、下半身の筋肉の役割が体にとって重要だと気づきました。

少しの時間でも、「下半身のトレーニング」をすることが大切です。

「健康な体で生活していく」には、下半身の筋肉が必要不可欠です。