ダイエットを決意した時、【経験談】食事・運動などをどうするか

ダイエット

こんにちは、seraです。

これからダイエットを決意し、始めてみよう。

ダイエット中で、なかなか体重が落ちない、、、。

ネットには、多くのダイエット方法が溢れてるが、どれが正しいのか…?

ダイエットのゴールを決めてみる

自分自身でまずは、ダイエット目標の期間・体重の設定をしました。3ヶ月で9kgのダイエットを目標に決めました。

目標を決めるとゴールがあるので頑張れます。

3ヶ月で9kg痩せるのかと思うと、続けていくことできるか不安になります。途中で挫折しそうと考えるかもしれません。

3ヶ月を90日間(月によって日数が異なる為)と勝手に決めてしまいます。

9kg÷90日間=0.1kgになります。

1日0.1kgを減らす生活をすればいいのです。

単純計算で90日後には、−9kgのダイエットに成功します。

0.1kgなら出来るような気がしませんか?

僕は、0.1kgなら出来るような気がしました。毎朝「1日で0.1kgが減っているか」を、確認していました。

ダイエット中の食事で意識したこと

ダイエット成功の秘訣は、「食事」が1番大切だと思います。

ダイエットはしたい。しかし、食事制限をしてストレスを溜めたくない。

1番メジャーな糖質制限から挑戦する方も多いです。僕自身の経験ですが、初めてのダイエットで、糖質制限のダイエットをしたことがあります。

結果は、糖質を食事から抜いてますので、ダイエットの効果はでました。しかし、糖質が不足して頭がふらふらしたり、体の調子がよくはなかったです。

  • 食物繊維をたくさん摂る
  • 食事は必ず野菜から食べる
  • 肉・魚などタンパク質の多い食事をする
  • 水を1.5ℓ以上飲む

食事制限の方法は、どこも同じ事が書かれています。

これも、あれも制限しないといけない。食事制限を継続できるか不安で挫折しそうになります。

食事は脂質に注意する

僕は、脂質だけを意識する食事制限をしました。

食事から脂質を0にすることは、なかなか難しいことです。

脂肪の原因になる脂質は、ダイエットによくないと考えました。

しかし、脂質が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまいます。

オリーブオイルやオメガ3などの体に良い油を使ったり、摂取するように食事を変えました。

オメガ3や不足しがちな栄養素は、食事だけでは足りないと思い、サプリメントで大塚製薬のフィツシュオイルとマルチビタミン&ミネラルを毎日飲みました。

ダイエット中の運動

ダイエット運動には、有酸素運動・無酸素運動の2種類があります。

・有酸素運動

長時間継続して行える運動を指し、脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行い、継続的に組織や細胞に酸素を供給することにより脂肪燃焼効果を上げる全身運動です。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • エアロビックス
  • ダンスエクササイズ

体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。

無酸素運動

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動を指し、筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

  • 筋トレ(腕立て伏せ・スクワット・腹筋)
  • 全力疾走
  • ウエイトトレーニング(ダンベル・重量挙げ)

などが挙げられます。無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動の事です。

僕は、無酸素運動(ウエイトトレーニング)を主に、週1時間程度3・4回行いました。

有酸素運動をする理由

有酸素運動は、ダイエット始めて1ヶ月ぐらいしてから10分〜15分程度のウォーキングをします。

何故1ヶ月ぐらいしてから有酸素運動をしたかというと、ダイエットを始めたては順調に体重が落ちます。

毎日0.1kgを減らすことを意識してますが、体重が落ちにくくなる時期がありました。

自分の体がその食事・運動などに慣れてきます。そこで有酸素運動を新たに取り入れると、体重が落ちやすくなりました。

有酸素運動・無酸素運動共によい所があります。

ダイエットを始めるなら、適度な運動・無理のない範囲の運動をすることでさらに効果が期待できます。

ダイエットで1番難しい「継続」するためにしたこと

ダイエットを始めてしばらくするとやめたい、もう嫌だと挫折しそうに何度もなります。

食事制限を脂質を意識して、1日0.1kgの減量をしていますが、今までとは異なり我慢してる食べ物もあります。

そこで週に1日だけ、好きな物を食べる日を作る事にしました。減量中の方でチートデイをいれる人が多いですが、今回は、本来のチートディと内容は異なります。

何故1日だけ好きな物を食べる日を作るかというと、ダイエットのストレスを減らして継続する為です。

継続するためにしたこと

今回は頑張るぞと決意し、ここでやめてしまっては、意味がなくなってしますからです。

あくまで1日だけと決めて、翌日からは脂質を意識し、食事制限をすることが絶対条件です。

当然好きな物を食べたので、体重は増えます。そこで今の目標体重(経過日数×0.1kg)を調整する食事量が必要です。

その好きな物を食べれる日を作ると、その日が楽しみで楽しみで待ち遠しかったです。その日の為に1週間頑張れました。

少し食べても体重が増える方は、1日ではなく1食だけ好きな物を食べてみるのもよいと思います。

個人差・体質にあわせてこういう日を、取り入れてもいいのではないでしょうか。

あくまでもこの方法は「ダイエット継続」するためです。

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ダイエット中空腹になった時に食べたもの

ダイエット中の空腹時は、毎日アーモンドを20〜30粒食べることが多いです。

  • アーモンドには、ビタミンEという栄養素が豊富に含まれています。
  • ビタミンEは、体内で抗酸化作用を示します。抗酸化作用のあるビタミンEを補うことで、酸化ストレスを抑え、太りにくい体にしてくれます。
  • アーモンドには、ダイエットの味方になってくれる栄養素、食物繊維も豊富に含まれています。

良質な油がたくさんあり、油は大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つに分かれます。

アーモンドには不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」という脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸は、脂肪になりにくく、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

アーモンドには、鉄分も多く含まれています。鉄分不足を解消し健康的なダイエットを継続することができます。

アーモンドは、1粒あたり6kcalあります。

食べ過ぎるとダイエットに逆効果ですので、注意してください。

まとめ

0.1kgを1日減らす事、脂質を減らす食事制限を意識し、適度な運動(有酸素運動・無酸素運動)、経過を毎朝体重計で確認しました。

結果90日間で−11kgのダイエットに成功しました。

僕は、毎年4月から3ヶ月程ダイエットします。冬は、ご飯がおいしい物が多いので好きな食事をして、増えた体重を夏に向けてダイエットをしています。

こんなダイエット方法もあるんだなと、試してみてください。