こんにちはseraです。
筋トレを始めて５年ぐらいになります。
真面目に筋トレしていれば筋肉は、大きくなっていきます。
かっこいい体になるには、「肩」の筋肉が重要です。
肩の筋肉が「あるか・ないか」で大違い
去年の９月から、１週間に２回「肩」の筋トレをするようになりました。
また、地味なパーツ「肩」と思われますよね。
僕は、筋トレを始めた時に、ほとんど「肩」の筋トレをしていません。
地味な「肩」より「胸」のトレーニングをよくしていました。筋トレ初心者は、「胸」の筋トレをよくしている人が多いように思います。
僕もそうでしたが、、、。
胸の筋肉「大胸筋」は、鍛えれば大きくなりやすい筋肉です。胸板の厚い体は、かっこいいです。
胸の筋肉が大きくなっても、体のシルエットがかっこよくなりません。
「肩」の筋肉がないから、体のシルエットがよく見えないと気づきました。
肩の筋肉があるとシルエットがかっこいい
「ジムにいる人」「SNSに投稿されている画像」などを研究しました。
「肩」に筋肉がある人は、体のシルエットもすごくかっこよく見えます。
肩の筋肉がないシルエット
- 「肩幅が狭く見える」
- 「体の線が細く見える」
かっこいいシルエットになるには、「肩」の筋肉を大きくすれば間違いなく変わります。
当然、他の部分の筋肉も重要です。「肩」に筋肉があるだけで、こんなに見た目が変わるのかと驚きました。
肩の筋肉はなかなか大きくなりにくい
肩の筋肉は、「前部・中部・後部」の３つに部位に分かれています。
「３つの肩の部位の筋肉で、どこが１番重要か？」
全て重要です。そして、筋トレをしてすぐに大きくなりません。
約１１ヶ月の間に１週間に２回「肩」のトレーニングをしました。
今まで言われたことがなかった言葉「肩幅が広い」。
初めて言われるようになり、肩のトレーニングの成果がでました。
肩幅が広くなった為、Tシャツのサイズもワンサイズ上げれました。
※肩以外の筋トレをしてる効果もあります。
肩のトレーニング
肩の「前部・中部・後部」で筋力トレーニングの仕方がそれぞれにあります。
「前部と中部」「中部と後部」のセットでトレーニングをしました。
「丸みのある盛り上がった肩」が出来れば、綺麗なボディラインを形成します。
肩の前部は、物を前に持ち上げたり、持ち上げたり状態を維持するのに使われる部分です。
肩前部のトレーニング
- フロントレイズ
- バーベルショルダープレス
肩の中部は、側面に位置する筋肉です。筋トレをすれば、肩（三角筋）全体の丸みを作っていきます。
肩中部のトレーニング
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
肩の後部は、トレーニングの種類が少なく、鍛えにくい部分です。
肩後部のトレーニング
- リアレイズ
- ケーブルリアレイズ
肩トレーニングの種類は、もっとたくさんありますが一部を記載しました。
高重量を扱うと肩の怪我につながります。肩を痛めてしますと、治るまでに時間を要す場合が多く、注意が必要です。
ボディラインをかっこよく見せるには、「肩」のトレーニングがとても重要です。
「やるとやらない」では、全然違います。小さな筋肉ですが、見た目が大きく変わる体のパーツです。
肩に筋肉がつけば、本当にかっこよくなるので取り入れるべきです。
背中の筋肉もなかなかつきにくい
背中は、たくさん筋肉があります。大きく３つに分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」があります。
その中の「広背筋」は、逆三角形のボディを作り出す為に必須の筋肉です。
広背筋が発達すると、後ろから見る姿が逆三角形に見えて、すごくかっこいいです。
広背筋のトレーニングでオススメは３つです。
①懸垂（チンニング）
ポイントは、腕の力で持ち上げない。広背筋を使って意識して持ち上げる。
- 自分の体重で、できる限りの回数にチャレンジする
- ジムに懸垂を補助する機材があれば利用する
②ベントオーバーローイング
バーベルを使ったトレーニングで、高重量を扱えるトレーニングです。
ポイントは、高重量を扱うとフォームが崩れやすいです。フォームが安定する重量で、広背筋の動きを意識するのがオススメです。
③ラットプルダウン（マシン）
ポイントは、高重量ではなく広背筋に効かせれる重量で、回数を増やすことです。
懸垂（チンニング）→ベントオーバーローイング→ラットプルダウン
この順番で広背筋のトレーニングは、効果的にできました。
１週間に１回のトレーニングでしたが、「広背筋」が発達しました。
「僧帽筋」「脊柱起立筋」は、あまりトレーニングしてません。必要な筋肉なので、これから取り入れて行きます。
まとめ
体のシルエット・ボディラインをかっこよくするには、肩・背中の筋肉が重要です。
肩（三角筋）・背中（特に広背筋）の発達は、ボディラインが変化します。
肩・背中の筋肉は、発達しにくいので、コツコツ継続するしかないです。
丸みのある肩・発達した広背筋（逆三角形）は、憧れの体のシルエットです。