こんにちはseraです。
ウエイトトレーニングをしていて、今よりベンチプレスで挙げれる重量を上げたいと思いますよね！
ベンチプレス１００ｋｇを目標にしませんでしたか？
ぼくは、全くの初心者（ウエイトトレーニングを始めたばかりの時期）の時、５０ｋｇの重量を挙げるのが精一杯でした。
そんな僕が１００ｋｇを挙げれるようになるまでを記事にしたいと思います。
「ベンチプレス」って何？？
「ベンチプレス」とは、上半身を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。
主に大胸筋・上腕三頭金・三角筋前部が鍛えられます。
デッドリフト・スクワット・ベンチプレスが「筋トレ BIG３」と呼ばれています。
「筋トレBIG3」と聞くとえらいかしこまりそうですが、、、簡単に言うと胸・背中・脚のトレーニングですね。
その胸のトレーニングの種類の中に、「ベンチプレス」という種目があります。
平均の重量は○ｋｇ？？
ぼくは、筋トレをし始めた時、５０ｋｇの重量を５回できる程度です。
じゃあ日本人の平均重量は、いくらなのか？？
男性：４５ｋｇ 女性：２０ｋｇらしいです。
ぎりぎり平均重量は超えたなと安心しました。
しかし、色々調べてると、自分の体重を持ち上げれるを目指そうとか、、、。
当時の体重が６２ｋｇでしたので、−１２ｋｇか・・・と全然ダメだ。
もちろん身長・体重など、個人差がありますからあくまでおおよその平均値です。
平均参考値（サイトによっては、若干の誤差あります）
筋トレ経験なし：３０ｋｇ〜４０ｋｇ
筋トレ初心者：５０ｋｇ前後
筋トレ中級者：６０〜７０ｋｇ
筋トレ上級者８０〜１００ｋｇ
１１０ｋｇ以上は、結構すごいようです。
重量は、どれぐらいからスタートすればいいの？
とりあえずネット情報を調べると、自分の体重の半分よりも軽めの重量、それでも迷った時は、、自分の体重の４０%から始めて行こうみたいな感じです。
６２ｋｇの半分→３１ｋｇ
６２ｋｇの４０%→２４．８ｋｇ
５０ｋｇを５回ぐらい挙げれたし、４０ｋｇからスタートすることにします。
４０ｋｇの重量を１０回×５セットができるようになるまで、繰り返しました。
「参考目安」
２０ｋｇ：日本人女性の平均値。
３０ｋｇ：アメリカですと、筋トレ未経験女性の平均ぐらい。
４０ｋｇ：日本人男性の平均値程度。
５０ｋｇ：平均以上。筋トレ初心者レベル。
６０ｋｇ：そこそこ力持ちの部類。
７０ｋｇ：筋トレしてない人に自慢できるレベル。
８０ｋｇ：筋トレしてないひとからみると力持ち。
９０ｋｇ：筋トレしていなかったら持ち上げれないレベル。
１００ｋｇ：トレーニングしているベンチプレス中級者。
１１０ｋｇ：一般的には変人扱い・超力持ちレベル。
目標は自分の体重の重量を挙げること
２、３ヶ月ぐらいすると４０ｋｇの重量にも慣れてきます。
１０回５セットができるようになったので、５０ｋｇに重量を増やしました。
５０ｋｇの重量もはじめは、苦戦しましたが、週に１回から２回にトレーニング頻度を増やし、１０回５セットが挙げれるようになります。
次に６０ｋｇに重量を増やしました。＋１０ｋｇずつ増やしていってます。
６０ｋｇぐらいから１０回するのは、難しくなりました。
ここで１度体重を増やしてみる方法を取り入れてみます。
夏場の薄着のシーズンが終わる９月〜１月までの５ヶ月間に増量をしてみました。
太りにくい体質でしたので、糖質・脂質など一切気にせずがんがん食べます。
最終的に１２ｋｇほど増えましたが、ベンチプレスの重量は６０ｋｇが余裕でできました。
体重が増えると、他の筋トレにおいても重量を挙げてトレーニングできます。
２月〜６月ぐらいの間に増えた体重を落とし始めます。
４ヶ月で１２ｋｇですので、１ヶ月で3ｋｇです。１日０．１ｋｇのペースで減量していきます。
減量している時も同じ重量をできる限る扱う方法でトレーニングしました。
体重は、減っていくのに重量は減らさないのでトレーニングがとてもしんどくなっていきます。
同じ重量でも扱える回数が減っていきます。例え１回しかできなくなっても必ずしました。
体にこの重さは、扱うことができると覚えこましていました。
不思議といけるいけると思うといけるもんです。
増量と減量を繰り返し行った結果
春になると減量をはじめ、秋から冬に増量する。
そんなことを２年繰り返しました。
ベンチプレスは９０ｋｇを挙げることができるようになりました。
目標の１００ｋｇまでもう少しと近づいてきました。
しかし９０ｋｇって今までの重さと違ってとても重く感じてます。
この方法が効果的だからと教えてもらったやり方を取り入れてみます。
最大８回上がる重量を扱い、８回・７回・６回のセットのベンチプレスのトレーニングです。
９０ｋｇの重量でこのやり方のトレーニングを冬の間５ヶ月してみました。
その後減量しながら９０ｋｇを扱うのは大変ですが、頑張って乗り越えました。
では冬の増量で目標の１００ｋｇ挑戦してみます。
なんと３回もすることができました。何度も挑戦しては、挙げる事ができず、サイドバーに助けられ続けました。
ようやく目標達成で１００ｋｇの重量を挙げれました。
個人的な実体験による感想
・体重が増加すると重量も高重量が扱えるようになる
・減量中もできる限る重量を落とさずトレーニング
・増量する時は、必ず扱う重量を増やすトレーニング
・重量を挙げたいトレーニングの頻度を増やす
これを繰り返し行い、きっちりトレーニングすれば変わります。
現在も同じことを繰り返しながら、ウエイトトレーニングを頑張っています。
これは、自身の体験を記事にしていますので、正しいかどうかはわかりません。
ぼくは、この方法で扱える重量が変化しましたので、参考にしてみてください。