「ベンチプレス」50kgから100kg挙げれるようになるまで

筋トレ

こんにちはseraです。

ウエイトトレーニングをしていて、今よりベンチプレスで挙げれる重量を上げたいと思いますよね!

ベンチプレス100kgを目標にしませんでしたか?

ぼくは、全くの初心者(ウエイトトレーニングを始めたばかりの時期)の時、50kgの重量を挙げるのが精一杯でした。

そんな僕が100kgを挙げれるようになるまでを記事にしたいと思います。

「ベンチプレス」って何??

ベンチプレス」とは、上半身を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。

主に大胸筋・上腕三頭金・三角筋前部が鍛えられます。

デッドリフト・スクワット・ベンチプレスが「筋トレ BIG3」と呼ばれています。

筋トレBIG3」と聞くとえらいかしこまりそうですが、、、簡単に言うと胸・背中・脚のトレーニングですね。

その胸のトレーニングの種類の中に、「ベンチプレス」という種目があります。

平均の重量は○kg??

ぼくは、筋トレをし始めた時、50kgの重量を5回できる程度です。

じゃあ日本人の平均重量は、いくらなのか??

男性:45kg 女性:20kgらしいです。

ぎりぎり平均重量は超えたなと安心しました。

しかし、色々調べてると、自分の体重を持ち上げれるを目指そうとか、、、。

当時の体重が62kgでしたので、−12kgか・・・と全然ダメだ。

もちろん身長・体重など、個人差がありますからあくまでおおよその平均値です。

平均参考値(サイトによっては、若干の誤差あります)

筋トレ経験なし:30kg〜40kg

筋トレ初心者:50kg前後

筋トレ中級者:60〜70kg

筋トレ上級者80〜100kg

110kg以上は、結構すごいようです。

重量は、どれぐらいからスタートすればいいの?

とりあえずネット情報を調べると、自分の体重の半分よりも軽めの重量、それでも迷った時は、、自分の体重の40%から始めて行こうみたいな感じです。

62kgの半分→31kg

62kgの40%→24.8kg

50kgを5回ぐらい挙げれたし、40kgからスタートすることにします。

40kgの重量を10回×5セットができるようになるまで、繰り返しました。

参考目安

20kg:日本人女性の平均値。

30kg:アメリカですと、筋トレ未経験女性の平均ぐらい。

40kg:日本人男性の平均値程度。

50kg:平均以上。筋トレ初心者レベル。

60kg:そこそこ力持ちの部類。

70kg:筋トレしてない人に自慢できるレベル。

80kg:筋トレしてないひとからみると力持ち。

90kg:筋トレしていなかったら持ち上げれないレベル。

100kg:トレーニングしているベンチプレス中級者。

110kg:一般的には変人扱い・超力持ちレベル。

目標は自分の体重の重量を挙げること

2、3ヶ月ぐらいすると40kgの重量にも慣れてきます。

10回5セットができるようになったので、50kgに重量を増やしました。

50kgの重量もはじめは、苦戦しましたが、週に1回から2回にトレーニング頻度を増やし、10回5セットが挙げれるようになります。

次に60kgに重量を増やしました。+10kgずつ増やしていってます。

60kgぐらいから10回するのは、難しくなりました。

ここで1度体重を増やしてみる方法を取り入れてみます。

夏場の薄着のシーズンが終わる9月〜1月までの5ヶ月間に増量をしてみました。

太りにくい体質でしたので、糖質・脂質など一切気にせずがんがん食べます。

最終的に12kgほど増えましたが、ベンチプレスの重量は60kgが余裕でできました。

体重が増えると、他の筋トレにおいても重量を挙げてトレーニングできます。

2月〜6月ぐらいの間に増えた体重を落とし始めます。

4ヶ月で12kgですので、1ヶ月で3kgです。1日0.1kgのペースで減量していきます。

減量している時も同じ重量をできる限る扱う方法でトレーニングしました。

体重は、減っていくのに重量は減らさないのでトレーニングがとてもしんどくなっていきます。

同じ重量でも扱える回数が減っていきます。例え1回しかできなくなっても必ずしました。

体にこの重さは、扱うことができると覚えこましていました。

不思議といけるいけると思うといけるもんです。

増量と減量を繰り返し行った結果

春になると減量をはじめ、秋から冬に増量する。

そんなことを2年繰り返しました。

ベンチプレスは90kgを挙げることができるようになりました。

目標の100kgまでもう少しと近づいてきました。

しかし90kgって今までの重さと違ってとても重く感じてます。

この方法が効果的だからと教えてもらったやり方を取り入れてみます。

最大8回上がる重量を扱い、8回・7回・6回のセットのベンチプレスのトレーニングです。

90kgの重量でこのやり方のトレーニングを冬の間5ヶ月してみました。

その後減量しながら90kgを扱うのは大変ですが、頑張って乗り越えました。

では冬の増量で目標の100kg挑戦してみます。

なんと3回もすることができました。何度も挑戦しては、挙げる事ができず、サイドバーに助けられ続けました。

ようやく目標達成で100kgの重量を挙げれました。

個人的な実体験による感想

・体重が増加すると重量も高重量が扱えるようになる

・減量中もできる限る重量を落とさずトレーニング

・増量する時は、必ず扱う重量を増やすトレーニング

・重量を挙げたいトレーニングの頻度を増やす

これを繰り返し行い、きっちりトレーニングすれば変わります。

現在も同じことを繰り返しながら、ウエイトトレーニングを頑張っています。

これは、自身の体験を記事にしていますので、正しいかどうかはわかりません。

ぼくは、この方法で扱える重量が変化しましたので、参考にしてみてください。